Cái hay của chế độ ăn Địa Trung Hải là nó không phải là một chế độ ăn kiêng, mà là các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng.
Theo quy định, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng đều có những hạn chế nghiêm trọng, nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ và có chống chỉ định. Chế độ ăn Địa Trung Hải phù hợp với tất cả mọi người, kể cả trẻ em, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi. Ngay cả khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số loại thực phẩm, chúng cũng dễ dàng bị thay thế bởi những loại khác. Bạn sẽ không bị đói và căng thẳng. Ngược lại, bạn sẽ vô cùng thích thú với món ăn của mình. Không phải vô cớ mà cư dân của những vùng này có sức khỏe tuyệt vời và tính cách vui vẻ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một lối sống giúp bạn giữ được vóc dáng, hiếm khi ốm đau và kéo dài tuổi thanh xuân. Suy nghĩ để điều chỉnh chế độ ăn theo hướng dinh dưỡng hợp lý, nghiên cứu các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Năm 2010, chế độ ăn Địa Trung Hải chính thức được UNESCO công nhận là di sản phi vật thể của các quốc gia Địa Trung Hải: Hy Lạp, Pháp, Ý, Maroc, Tây Ban Nha, Croatia, Síp, Bồ Đào Nha.
Nếu lật lại lịch sử, chúng ta có thể thấy rằng trong văn hóa ẩm thực của Hy Lạp cổ đại, và sau đó là La Mã cổ đại, đã có tất cả các thành phần chính của chế độ ăn này. Ăn nhiều rau và trái cây, hải sản, dầu ô liu, các loại đậu, hạn chế thịt và đồ ngọt. Đó là, thực phẩm thực vật giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và carbohydrate chậm. Chúng kích hoạt sự trao đổi chất, cải thiện tiêu hóa, tăng cường tất cả các hệ thống chức năng của cơ thể, nhờ chất chống oxy hóa, chúng làm chậm quá trình lão hóa, tăng sản xuất hormone của niềm vui, thúc đẩy vẻ đẹp và sự hài hòa. Nhưng điều quan trọng nhất là họ luôn cho phép mình cảm thấy dễ chịu Nhưng ăn chay ở các nước Địa Trung Hải không phổ biến lắm, trong khi thực tế không có món nào làm từ thịt đỏ, cũng như những món quá nặng.
Các nhà khoa học từ Trường Y tế Công cộng Harvard đã nghiên cứu tác động sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải và kết luận rằng "Truyền thống ăn kiêng Địa Trung Hải, tập thể dục thường xuyên và ngừng hút thuốc có thể ngăn ngừa hơn 80% bệnh tim mạch vành, 70% đột quỵ và 90% bệnh tiểu đường 2 kiểu ".
Bản thân thuật ngữ này đã xuất hiện vào những năm 50 của thế kỷ XX, nó được giới thiệu bởi một tiến sĩ, giáo sư tại Đại học Minnesota Ansel Keys. Năm 1945, ông đặt chân đến Ý cùng một nhóm lính Mỹ. Quan sát những người dân địa phương, Keys nhận thấy rằng họ ít bị các vấn đề về hệ tim mạch hơn và họ có tuổi thọ cao hơn so với ở quê hương của ông. Ông gợi ý, và sau đó chứng minh rằng đây là kết quả của một lối sống và hệ thống dinh dưỡng. Trước đó một chút, vào cuối những năm 1930, nhà dinh dưỡng học người Ý Lorenzo Piroddi lần đầu tiên liên hệ giữa dinh dưỡng và tính dễ mắc các bệnh như tiểu đường, béo phì và chứng ăn vô độ, đó là lý do tại sao ông được gọi là "cha đẻ" của chế độ ăn Địa Trung Hải. Và Ansel Keys đã ở lại bờ biển ở Ý và sống đến 100 tuổi.
Hãy liệt kê những ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Tăng cường hệ thống tim mạch. Axit béo omega từ dầu ô liu, các loại hạt, một số loại rau và trái cây giữ cho mạch máu sạch sẽ và đàn hồi.
Ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường, vì chế độ ăn uống chủ yếu là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và hầu như không sử dụng đường, có nghĩa là carbohydrate nhanh.
Thực phẩm giàu chất xơ được bao gồm trong mỗi bữa ăn, chúng đảm bảo quá trình trao đổi chất tốt, giúp giảm cân suôn sẻ và duy trì sự năng động tích cực theo thời gian, cải thiện trạng thái của hệ thần kinh, cải thiện tâm trạng và kích thích hoạt động của não.
Nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải thúc đẩy sự tổng hợp endorphin, dopamine, serotonin và tryptophan, được gọi là hormone hạnh phúc. Điều này làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Parkinson, Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ ở tuổi già.
Trò chuyện với bạn bè, bữa tối Chủ nhật dài với gia đình, dã ngoại trong thiên nhiên, nấu ăn cùng nhau đều là một phần văn hóa của các quốc gia Địa Trung Hải, rất hữu ích để đưa vào cuộc sống hàng ngày nhằm giảm thiểu mức độ căng thẳng và lo lắng và củng cố sự tích cực.
Kéo dài tuổi thanh xuân và vẻ đẹp nhờ flavonoid và chất chống oxy hóa. Chúng làm giảm thiệt hại từ quá trình oxy hóa, vốn làm trầm trọng thêm tình trạng bên trong và bên ngoài. Selen, mangan, kẽm, vitamin A và E giúp da săn chắc, tóc bóng và dày.
Thực tế không có nhược điểm nào đối với chế độ ăn Địa Trung Hải.
Nó giúp bạn chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý và cải thiện sức khỏe của bạn. Nó không theo mùa, không giới hạn về thời gian và bao hàm một thực đơn đa dạng. Hạn chế duy nhất của cô là không thể giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, trên thực tế, nó lại biến thành một điểm cộng. Giảm cân quá mức thường gây tổn thương cho cơ thể: từ sự thay đổi rõ rệt trong chế độ, mất đi một cách hữu hình lượng calo thông thường hàng ngày, chúng ta gặp phải căng thẳng. Cơ thể phản ứng với sức khỏe kém, suy giảm sức mạnh, khả năng miễn dịch và tâm trạng, các bệnh mãn tính trở nên trầm trọng hơn hoặc các bệnh mới xuất hiện nếu chế độ ăn uống không kiểm soát.
Đúng vậy, trong một thời gian cân nặng giảm đi nhanh chóng, nhưng não bộ sẽ bật chế độ bảo vệ chống lại cơn đói có thể xảy ra, và ngay cả từ thức ăn ít calo, cơ thể cũng có thể tích trữ chất béo dự trữ. Vì vậy, hầu hết sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, cân nặng trở lại, và đôi khi còn tăng lên.
Điều này sẽ không xảy ra với chế độ ăn Địa Trung Hải. Bạn sẽ không thấy những thay đổi nhanh chóng, nhưng hãy kiên nhẫn. Bạn sẽ nhận thấy kết quả đầu tiên sau một vài tháng. Bạn nên ăn năm lần một ngày với khẩu phần nhỏ - như vậy bạn sẽ không cảm thấy đói và cơ thể sẽ nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Dần dần, một chế độ ăn uống hợp lý sẽ khởi động lại các hệ thống chức năng của cơ thể, quá trình trao đổi chất được cải thiện, cân nặng sẽ trở lại bình thường. Thêm hoạt động thể chất, ít nhất là đi bộ dài, và hiệu quả sẽ rõ rệt.
Danh sách các sản phẩm được phê duyệt rất rộng rãi. Các nhà dinh dưỡng đã xác định chúng trong một kim tự tháp dựa trên (60%) nguồn carbohydrate phức tạp, chất béo chất lượng cao và rau quả. Trước đây bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì cứng, bánh mì nguyên cám, các loại hạt và hạt, và các loại đậu. Các sản phẩm thuộc nhóm này nên được đưa vào thực đơn mỗi ngày.
Các loại rau được trình bày đa dạng. Đặc biệt là tìm các loại rau lá như rau bina và cải xoăn, và các loại rau có ít tinh bột như cà tím và bí xanh, súp lơ và bông cải xanh, cà chua, ớt và thì là. WHO khuyến nghị lượng rau ăn vào hàng ngày - 6 phần mỗi ngày - dựa chính xác vào lượng rau trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Trước đây, khi chưa có các công nghệ bảo quản rau quả hiện đại, việc nấu nướng dựa trên nguyên tắc mùa vụ. Than ôi, trong điều kiện của chúng tôi, rau theo mùa là một thú vui ngắn ngủi. Có một giải pháp: sử dụng rau đông lạnh. Không giống như các loại nhập khẩu, đông lạnh sốc, được thực hiện trong vài giờ sau khi thu hoạch ở đỉnh của độ chín, bảo tồn gần như tất cả các vitamin trong chúng. Vào mùa đông và mùa xuân, độ tươi của rau quả là một khái niệm khá tùy tiện. Các nhà sản xuất tính đến hành trình dài và quá trình bảo quản, họ xử lý chúng bằng hóa chất.
Đậu gà, đậu lăng và đậu chứa protein thực vật hoàn chỉnh, một phức hợp chất dinh dưỡng phong phú và chất xơ. Chúng bão hòa tốt và tạo cảm giác no trong thời gian dài. Kết hợp với các loại rau họ đậu, có thể chuẩn bị nhiều bữa ăn cân bằng. Súp đậm đặc sẽ giữ ấm cho bạn trong thời tiết lạnh, và salad là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối. Hãy thử ăn rau và các loại đậu vào bữa tối hai đến ba lần một tuần.
Cơm Jasmine với đậu gà, bông cải xanh nhỏ, súp lơ trắng và dầu truffle
Thành phần:
- Đậu gà (chickpeas) Bonduelle 1 lon (310 g).
- Bông cải xanh Bonduelle mini 1 gói (300 g).
- Cauliflower mini Bonduelle 1 gói (300 g).
- Gạo tẻ 200 g.
- Húng quế 40 g.
- Cà ri 1 muỗng cà phê
- Dầu ô liu 20 ml.
- Muối để nếm.
Công thức nấu ăn:
- Nấu cơm theo hướng dẫn. Thêm cà ri, khuấy đều.
- Đun nóng dầu ô liu trong chảo và xào nhẹ bắp cải và bông cải xanh.
- Cho bắp cải, đậu xanh và gạo vào, đảo đều. Muối nếu cần thiết. Trang trí với lá húng quế trước khi dùng.
Mì ống không tệ nếu nó được làm từ bột mì: nó ít calo, có thành phần vitamin và khoáng chất phong phú, và nó rất dễ tiêu hóa. Ngoài ra, mì ống cũng giống như ngũ cốc, là một trong những nguồn chính cung cấp vitamin B. Mì ống được làm từ bột mì chưa tinh chế cung cấp năng lượng cho cơ thể, ví dụ như nên ăn trước khi hoạt động thể chất.
Tất nhiên, tất cả những lợi ích có thể bị vô hiệu nếu bạn ăn kèm món ăn với nước sốt béo ngậy hoặc dùng như một món ăn kèm với thịt - một khẩu phần như vậy không liên quan gì đến truyền thống của Địa Trung Hải. Nước sốt nhẹ dựa trên dầu ô liu, rau, cá và hải sản sẽ là lựa chọn phù hợp cho món mì ống.
Mỳ Ý với bông cải xanh và hạt thông
Thành phần:
- Gói bông cải xanh (300 g).
- Mỳ Ý 250 g.
- Hạt thông 40 g.
- Dầu ô liu 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Muối để nếm.
Công thức:
- Nấu mì Ý cho đến khi chín.
- Luộc bông cải xanh theo hướng dẫn.
- Bẻ 100 g bông cải xanh bằng máy xay sinh tố. Trộn với ricotta và dầu ô liu.
- Cho nước sốt mì Ý và phần bông cải xanh còn lại vào, nêm muối và đun trên chảo ở lửa nhỏ trong 2 phút.
- Chiên hạt thông trong chảo khô và rắc chúng lên mì Ý trước khi dùng.
Dầu ô liu, alpha và omega của chế độ ăn Địa Trung Hải, là biểu tượng ẩm thực của vùng này. Ô liu bắt đầu được tiêu thụ ở đây từ hàng nghìn năm trước. Không được xử lý, chúng có vị rất đắng, vì vậy chúng đã được ướp muối hoặc ép lấy dầu.
Lý do cho điều này là chất oleuropein, một hợp chất phenolic, cùng với axit béo omega và vitamin E, quyết định lợi ích của ô liu. Phenol là chất chống oxy hóa mạnh, có đặc tính kháng khuẩn, chống viêm và chống lại các gốc tự do. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng 2-4 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Đã gặp đề cập đến vitamin F, đừng ngạc nhiên. Nhiều người không biết rằng các axit béo thiết yếu có một tên chung - vitamin F. Đây là các axit archidonic, linoleic và linolenic. Cơ thể con người không tạo ra chúng và chỉ nhận chúng bằng thức ăn.
Nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả dầu ô liu đều được tạo ra như nhau. Tốt nhất là thêm vergin, một loại dầu ép lạnh được sản xuất bằng phương pháp cơ học. Tính axit của nó, nghĩa là, hàm lượng axit hữu cơ, không vượt quá 0, 8%. Trong quá trình sản xuất, loại dầu này vẫn giữ được đầy đủ các vitamin và chất chống oxy hóa, nên được bảo quản trong chai thủy tinh sẫm màu ở nhiệt độ phòng. Nó không được xử lý nhiệt.
Thêm ô liu vào bất cứ đâu: trong món salad, súp, món chính, bánh nướng, bánh mì nướng hoặc trứng tráng. Ô liu có vị mặn, với chúng, các món ăn không cần thêm muối, điều này sẽ làm giảm lượng muối tiêu thụ. Hãy tìm nguồn cảm hứng trong việc lựa chọn các công thức nấu ăn ô liu của chúng tôi.
Bước thứ hai của kim tự tháp là nguồn cung cấp protein chính xác, chiếm 30% trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Một phần cơ thể nhận được protein từ thực phẩm thực vật, hầu hết cá và hải sản, sữa chua tự nhiên, pho mát tươi, pho mát ít chất béo (pho mát làm từ sữa dê và cừu đặc biệt phổ biến), thịt trắng (gà, gà tây, thỏ) và trứng. . Thực phẩm thuộc nhóm này nên được ăn từ ba đến bốn lần một tuần.
Cá không chỉ nên được ăn vào các ngày Thứ Năm, như sách Những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe, mà còn nhiều lần trong tuần. Nếu bạn chọn giữa sông và biển, hãy chọn loại thứ hai, và loại béo. Với nó, bạn sẽ nhận được không chỉ protein, mà còn có cả axit Omega 3, i-ốt hiếm có trong thực phẩm, và một phức hợp tuyệt vời của các vitamin: A, E, D, C, B. Do đó, chúng ngay lập tức bắt đầu được tiêu hóa, điều này làm cho cá trở thành một sản phẩm ăn kiêng lý tưởng.
Nói về cá thường dẫn đến những lời phàn nàn rằng nó đắt và hầu như không thể mua được cá ngon. Hãy làm rõ những câu hỏi thú vị này.
Thật vậy, rất ít người quản lý để mua cá tươi đánh bắt. Trong trường hợp này, cũng như với rau, đừng sợ bị đông cứng. Tuân thủ các quy tắc rã đông: ở ngăn dưới cùng của tủ lạnh, sẽ mất 10-12 giờ và giữ lại tất cả các chất dinh dưỡng. Một lần nữa, đối với các loại rau, khi mua, hãy chú ý rằng không có tinh thể đá trong gói. Chúng là bằng chứng cho thấy cá được bảo quản không đúng cách: không quan sát được chế độ nhiệt độ. Đừng để cá tự đông lạnh.
Cá ở tất cả các quốc gia là một sản phẩm đắt tiền, nhưng ở đây cũng có một con đường thoát. Bạn không có khả năng mua cá hồi hoặc philê cá ngừ, hãy mua các loại giá cả phải chăng hơn: cá tuyết, cá thu, cá hồi hồng, cá trích, cá bơn, cá bơn, cá thu đao, cá mòi. Về nguyên tắc, ở các nước Địa Trung Hải, hầu hết các gia đình đều nấu từ những loại cá này, các món ăn với chúng rất ngon và đa dạng. Nhiều người bỏ qua cá ngừ đóng hộp, nhưng vô ích: nó đắt hơn nhiều so với cá tươi và cũng tốt cho sức khỏe nếu nó không được làm bằng dầu mà bằng nước ép của chính nó. Nấu salad với anh ấy là một thú vui: không cần bận tâm đến việc cắt gọt.
Phi lê cá tuyết với ngô
Thành phần:
- Bắp non Bonduelle 1/3 lon (140 g).
- Phi lê cá tuyết 200 g.
- Củ cải 2 chiếc.
- Cà chua bi 5 chiếc.
- Vỏ chanh 2 nhúm.
- Nước chanh 1 muỗng cà phê
- Bất kỳ màu xanh nào để nếm.
- Arugula để phục vụ.
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.
Công thức:
- Lau khô phi lê cá tuyết, dùng nhíp loại bỏ xương và cho cá vào đĩa nướng. Sau đó rưới nhẹ nước cốt chanh, xát với hỗn hợp gia vị muối tiêu và vỏ chanh Nướng trong lò 180 độ C trong 15-25 phút tùy theo kích thước miếng phi lê.
- Cắt đôi quả anh đào, cắt củ cải thành từng lát. Cắt nhỏ các loại rau thơm.
- Đặt miếng phi lê cá tuyết đã hoàn thành lên đĩa phục vụ. Đặt trang trí bằng ngô, cà chua, củ cải và rau thơm gần đó. Trang trí bằng rau arugula.
Điều tương tự cũng áp dụng cho hải sản: chúng ta sẽ không nhắm đến tôm hùm, hàu và tôm hùm, nhưng chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về trai và tôm. Iốt, selen, kẽm, sắt, đồng, magiê - đây không phải là danh sách đầy đủ các khoáng chất mà chúng chứa, cộng với hàm lượng calo thấp. Tôm rất giàu vitamin B12 - nó tham gia vào quá trình sản xuất hemoglobin, và trong trai - vitamin E, có tác dụng bảo vệ màng tế bào khỏi bị phá hủy.
10% cuối cùng bao gồm thịt đỏ, được khuyến khích ăn không quá một lần một tuần, chất béo động vật và carbohydrate đơn giản. Cố gắng nấu thịt theo cách nhẹ nhàng - hầm hoặc nướng, và chiên không dầu trên vỉ nướng. Không có món tráng miệng, cuộc sống thiếu đi niềm vui ngọt ngào, nhưng hãy vẫn chọn những món tráng miệng tốt cho sức khỏe. Sử dụng tối thiểu đường, vị ngọt tự nhiên của trái cây, mật ong và cả rau củ là đủ. Ví dụ, bản thân ngô non đã ngọt, các món tráng miệng với nó rất ngon và nguyên bản, và bạn cũng có thể ăn ngay từ trong lon.
Salad trái cây bắp non
Thành phần:
- Bonduelle ngô non 1 lon (340 g).
- Quả việt quất 70 g.
- Dâu tây 70 g.
- Quả mâm xôi 70 g.
- Cam 1 cái.
- Quả óc chó 80 g.
- Sữa chua tự nhiên 400 ml.
Công thức:
- Lột vỏ cam. Cắt cam thành từng lát.
- Để ráo nước trong lon ngô. Trộn ngô và quả mọng.
- Cắt nhỏ quả óc chó và thêm vào sữa chua, trộn đều.
- Cho salad trái cây với ngô non vào bát nhỏ, thêm sữa chua với hạt óc chó. Ăn kèm với một lát cam.
Cuối cùng là đôi lời về gia vị.
Hương thơm của nắng nóng và khu vườn Địa Trung Hải được chứa trong cây hương thảo, cây xô thơm, cỏ xạ hương, cây kinh giới. Mùi tây và tỏi là những loại gia vị đơn giản và hợp túi tiền nhất được các đầu bếp của vùng này sử dụng trong nhiều thế kỷ. Một hỗn hợp của allspice, Provencal hoặc các loại thảo mộc Ý sẽ mang đến cho các món ăn một ý nghĩa và sắc thái thú vị. Ngoài ra, chúng sẽ cho phép bạn sử dụng ít muối hơn - độ sáng của các loại gia vị là đủ để có được hương vị trọn vẹn.
Thực tế không có loại thực phẩm nào bị cấm trong chế độ ăn Địa Trung Hải và danh sách của chúng trùng với danh sách được đưa ra bởi tất cả các chuyên gia dinh dưỡng. Đây là thức ăn nhanh và bất kỳ loại thức ăn "rác" nào, bán thành phẩm công nghiệp, nước sốt, đồ ngọt có chất bảo quản và chất điều vị.
Uống nhiều nước, không bỏ qua một ly rượu vang đỏ khô (nhưng không hơn! ) Và hãy khỏe mạnh!